97 Cara untuk Bakar Lemak Anda Dengan Cepat

Dalam ni bukan ada 1, atau 2 ataupun 7, tetapi 97 cara untuk bakar lemak anda dengan cepat.

Banyak? Cuba sebanyak mana tips yang boleh dan lihat perbezaannya kurang daripada sebulan!

1) MAKAN ENAM hidangan kecil sehari. Menyemarakkan badan anda dengan makanan setiap tiga hingga empat jam boleh meningkatkan metabolisme anda sehingga maksimum. Bukan semua perkara perlu menjadi urusan secara duduk.

2) Lari 10 kali 100 meter dan bakar sehingga 500 kalori.

3) Tunggu dan rehat selama 20 minit sebelum anda cuba lari sekali lagi. Biar metabolisma bekerja untuk anda.

4) Gunakan pinggan yang lagi kecil – itu akan kurangkan berapa banyak makanan yang anda boleh letak di atas meja. Teknik psikologi yang senang nak pakai.

5) Gunakan pinggan warna biru. Kajian menunjukkan yang warna ini boleh memberi kesan seperti mengurangkan selera anda.

6) Daripada makan mayo atau krim masam (sour cream), anda boleh makan Greek yogurt yang tak berlemak – anda boleh menjimatkan 700 kalori dan 100 kalori setiap separuh cawan.

7) Makan kacang dengan membuang kulitnya. Anda akan makan 50% kurang sebab menyampah nak mengupas kulit kacang sebelum makan.

8) Kunyah gula-gula getah tanpa gula berperisa pudina selepas makan. Perisa pudina akan menghantar isyarat ke otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk berhenti makan.

9) Makan pistachio bukannya pretzel (ingat Auntie Anne?). Ini sebenarnya cara bakar lemak yang ramai orang sihat guna: gantikan makanan yang kurang sihat dengan yang lebih sihat.

10) Buat power yoga. Boleh bakar 344 kalori dalam satu kelas.

11) Tak payah makan sebelum bersenam (train fasting). Boleh naikkan adrenalin dan kurangkan gula dalam darah.

12) Lari dan joging bergantian. Tukar badan anda menjadi relau pembakar lemak dengan berganti-ganti antara pecut dan berjoging.

13) Gantikan sarapan pagi anda dengan semangkuk oat dan telur yang penuh protein.

14) Bersenam dengan kekasih anda. Pasangan yang berlatih bersama adalah 34% lebih cenderung untuk meneruskan senaman mereka pada jangka masa lebih lama.

15) Makan di meja makan – bukannya di sofa.

16) Minum lebih banyak air. Bila anda dihidrasi, badan anda akan berasa lapar lebih banyak kali.

17) Jangan goreng telur, ayam, itik dan ikan. (Memang ekstrim sedikit kan tip ni? Kurang sikit masuk minyak dalam sistem badan anda)

18) Berenang. Berenanglah beberapa lap ataupun lari di dalam air, kalau anda boleh sentuh lantai kolam renang tu.

19) Ambil gambar “sebelum” anda yang betul-betul. Tak perlu apa-apa filter. Anda akan lebih bermotivasi mengetahui bagaimana rupa anda dan ke arah mana yang ingin anda tuju.

20) Untuk segarkan diri di pagi hari: guna susu skim dan bukannya krim dan gula untuk mengurangkan 105 kalori.

21) Naik basikal ke tempat kerja: bakar 500 kalori sejam.

22) Muat turun aplikasi hebat – seperti app untuk mengira kalori ataupun log bersenam digital – ke dalam telefon pintar anda.

23) Taburkan panko di atas makanan berprotein. Benda ini akan melekat dekat dada ayam yang tak berkulit tanpa perlukan roti berkalori tinggi dan tepung. (Ini untuk sesiapa yang suka makan chicken floss lah).

24) Kalau anda minum protein shake, tambah bayam di dalamnya. ia akan memperbanyakkan lagi fiber di dalamnya – boleh membantu anda rasa lebih kenyang.

25) Makan lebih banyak avokado. Ia dimuatkan dengan lemak berkhasiat yang anda perlukan untuk membenarkan badan anda terus membakar lemak.

26) Kena kawal bahagian kentang dan pasta anda. Makanan kanji yang anda makan sepatutnya tidak melebihi sebuah bola lisut.

27) Cari kata kunci ini di dalam mana-mana menu restoran: grilled, baked, sautéed, steamed, oven-friend, roasted, marinara, dan primavera.

28) Minum teh. Ia dipenuhi dengan antioksida yang bakar lemak.

29) Bagi badan anda tertanya-tanya. Tukar program senaman anda untuk program yang baharu setiap 2-3 bulan.

30) Tengok berapa banyak anda makan protein tu. 85 gram – 140 gram protein pun dah cukup biasanya.

31) Letak towel di konsol treadmill tu. Paksa diri untuk bergerak lebih banyak. Jangan bergantung pada nombor di konsol tersebut.

32) Lakukan squat dengan lebih rajin lagi. Lagi banyak otot yang anda pakai dengan bentuk yang betul, lagi kuat akan anda jadi, dan lagi banyak lemak yang akan anda bakar.

33) Kena banyakkan latih abdomen. Daripada sit up biasa tu, cuba cari senaman yang lebih mencabar yang boleh mendorong otot abdomen anda.

34) Kurangkan makan gula. Hadkan diri anda untuk makan kurang daripada 72 gram setiap hari.

35) Kalau nak makan makanan ringan tu kena pandai-pandai. Popcorn lagi kurang bagi kalori berbanding corn chip.

36) Pergi naik bukit. Anda boleh bakar 700 kalori sejam.

37) Ingat balik waktu anda paling down. Gunakannya sebagai pencetus motivasi yang anda perlu melakukan perubahan.

38) Makan kacang. Kacang mempunyai fiber yang tinggi dan ada protein yang boleh membantu badan untuk bakar lemak.

39) Gabungkan kardio dan angkat berat. Cuba gunakan jumping rope antara set, atau cuba gabungkan beberapa senaman ke dalam satu set.

40) Bangun dari sofa tu. Buat push up, sit up, atau lompat bintang semasa iklan tengah dimainkan di televisyen.

41) Bersihkan dapur anda. Buang apa-apa godaan yang ada di rumah dan anda akan bermungkinan boleh mengikut pelan anda dengan lebih lama.

42) Buat pelan tentang cheat meals anda. Kalau anda betul-betul ikut pelan anda, sekali anda makan, badan anda dah bersedia untuk kurangkan berat badan.

43) Lompat tali untuk 10 minit. Anda akan bakar kalori sama banyak dengan bila anda berjoging selama 15 minit.

44) Jangan berhenti terus makanan kegemaran anda. Senang je anda akan kembali ke tabiat asal anda tu.

45) Tulis gol jangka pendek di dalam kad indeks. Bila dah capai, letakkannya dalam satu kotak kecil. Tengok berapa banyak anda susun kad tu. Mempunyai timbunan pencapaian boleh meningkatkan keyakinan anda.

46) Guna belakang sudu bila cuba makanan bila tengah nak siapkan makanan tu. Lagi sedikit anda dapat kalori berbanding bila anda buat cara biasa.

47) Banyakkan makan fiber. Lentil, kacang, edamame, dan buah pear semuanya sumber yang bagus dengan fiber.

48) Makan coklat gelap (daripada coklat susu). Ada gula yang kurang berbanding  dan mempunyai antioksida yang menambahkan tenaga anda.

49) Jangan hilangkan latihan anda tu. Makan satu keping roti wholemeal dengan peanut butter boleh menghalang anda daripada makan banyak-banyak lepas bersenam.

50) Buat burpee. Ianya senaman kompoun dan akan mengerjakan hampir semua otot di badan anda.

51) Buat pemeriksaan kesihatan. Ramai orang tersedar dan melakukan perubahan apabila diberitahu doktor semasa pemeriksaan kesihatan.

52) Elakkan lif. Naik tnagga dan bakar 100 kalori setiap 10 minit anda naik.

53) Buat push ups setiap pagi. Ia akan memulakan hari anda, dan anda akan mendapat senaman pada bahagian atas badan anda.

54) Jangan basahkan salad anda dengan lemak. Cuka balsamic (Balsamic vinegar) boleh jimatkan 300 kalori berbanding dressing yang lebih berkrim.

55) Tak payah makan fries dan cheese dalam burger tu. Jimat 300 kalori.

56) Tulis semua yang anda makan. Kalau boleh kurangkan 250 kalori setiap hari, anda boleh hilangkan 1 kilogram sebulan.

57) Lari dengan kekangan. Mungkin letakkan sekali ban senaman elastik untuk membuatkan larian itu lebih sukar dan membakar lebih banyak lemak.

58) Jangan elakkan sarapan. Sarapan dengan nutrien yang banyak boleh memulakan pembakaran kalori pada pagi hari. Cuba makan lebih kurang 400-600 kalori dalam sejam anda bangun tu.

59) Pandai-pandai bila makan di luar. Minta pelayan memberikan anda separuh sahaja nasi.

60) Pergi keluar makan dua kali sebulan  daripada dua kali seminggu.

61) Letak manisan di tempat yang sukar dicapai, seperti di rak paling tinggi ataupun dalam bahagian perabot paling dalam.

62) Baru lepas kenduri atau parti? Bawa semua lebihan makanan ke pejabat daripada membiarkan semua tu ada di rumah anda. Biar rakan sekerja anda yang habiskan.

63) Keluar lepak dengan “bersihnya”. Makan buah-buahan sebelum keluar untuk mengelakkan anda melahap macam-macam jenis cip nanti.

64) Lawan kawan dalam main bola keranjang. Anda boleh bakar lemak dan kalori sebanyak 500 tanpa sedar betapa kuatnya anda main.

65) Teringin sesuatu yang manis? Gantikan dengan buah-buahan dan anda boleh jimat lebih kurang 200 kalori.

66) Tak payah makan luar. Makan makanan anda masak sendiri, dan anda akan tahu betul-betul apa yang anda makan.

67) Beli kasut baharu. Setelah 500 kilometer pakai, ini masanya anda mencari satu pasang kasut yang baharu. Kasut baharu = lebih banyak motivasi.

68) Beli penjejak kecergasan (fitness tracker)Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 10,000 langkah setiap hari.

69) Dapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur. Kalau tak susah nak bakar lemak. Kurang tidur boleh memporak-porandakan metabolisma anda.

70) Sapukan kuali anda dengan cooking spray (link ke Lazada) daripada mentega. Sesaat semburan hanya mengandungi 10 kalori dan satu gram lemak (berbanding 102 kalori dan 12 gram lemak).

71) Lakukan senaman pull up. Banyak otot yang akan “dikerjakan”. Memang betul-betul bakar lemak.

72) Beli sedikit je bahagian snek kegemaran anda.

73) Gunakan masa anda dengan lebih baik. Kajian menunjukkan tekanan akan mencetuskan hormon bernama kortisol untuk membangkitkan selera anda.

74) Jadilah kurang konvensional sedikit. Cuba guna peralatan yang mempunyai bentuk yang lain sedikit seperti tayar lori untuk membantu badan anda membentuk lebih banyak otot.

75) Makan tu bagi “panas” sedikit. Sebenarnya rempah ratus dan lada yang pedas boleh mempercepatkan metabolisma dan membantu anda makan dengan lebih perlahan.

76) Berlatih dengan kawan, terutama sekali yang lebih kuat – dia akan menolak anda untuk bekerja lebih keras.

77) Buatkan peanut butter rasa lagi sedap. Satu sudu je dah ada 100 kalori. Boleh potong sedikit kalori tu dengan mencampurkan peanut butter dengan lobak merah atau keledek di dalam pengisar sampai licin. Masukkan dalam peti ais sehingga diperlukan.

78) Berlatih macam pahlawan.  Pelbagai latihan yang dibuat oleh artis bela diri adalah sesuatu yang sangat bagus untuk bakar lemak. Masukkan sekali plyometric dan anda boleh buat senaman dengan set yang besar, membolehkan waktu rehat anda rendah.

79) Elakkan makanan diproses yang mengandungi lemak trans, iaitu lemak yang dibuat di kilang yang sukar untuk badan anda hadam.

80) Bawa anak anda ke taman. Anda boleh buat pull ups dan kerjakan abdomen anda dengan pelbagai peralatan yang boleh anda jumpa di taman permainan.

81) Kunyah perlahan-lahan. Betul. Kajian menunjukkan yang anda akan semakin kurang makan.

82) Tahu setiap nombor. Pantau segalanya daripada kalori ke berat ke peratusan lemak dalam badan.

83) Mula lari. Nampak macam terang lagi bersuluh, tapi cuba lari sejauh yang mungkin. Pada hari keesokannya, cuba dan lari seminint lebih lama. Dalam masa beberapa minggu, anda akan sedaar betapa jauhnya anda boleh pergi berbanding hari pertama anda mula berlari.

84) Buat kerja rumah. Bakar kalori bila potong rumput (346 kalori setiap jam), sapu semua daun dan rumput potong tu (230), atau basuh kereta tu (269).

85) Jangan tunggu dalam barisan untuk treadmill. Buat lompatan bintang ataupun mountain climbers untuk memanaskan badan.

86) Cuba makan burung unta. Susah sedikit nak dapat di Malaysia ni tapi ia lagi kurang berlemak berbanding daging lain.

87) Cuba tukar nasi dengan sayur-sayuran rendah kalori seperti brokoli. Anda akan menjimatkan 250 kalori setiap pinggan.

89) Cuba eksperimen: potong waktu rehat sampai separuh bila angkat berat. Otot dan sistem kardiovaskular anda akan bekerja lebih keras, membakar lebih banyak lemak.

90) Bila makan di luar, minta sos di tepi. Anda akan kurang makan – dan banyak kalori boleh dielakkan.

91) Hati-hti dengan makanan “tanpa kalori”: kalau sesuatu produk tu ada kalori kurang daripada lima sepinggan, ia boleh dilabelkan tanpa kalori.

92) Gosok gigi anda sebelum tidur – tanpa pakai baju. Anda akan nampak kemajuan anda di dalam cermin dan boleh bagi semangat dekat diri anda sendiri untuk bersenam pada esok pagi.

93) Letakkan beberapa gol mudah setiap pagi – contohnya seperti berlatih selama 30 minit ke; elak daripada makan makanan ringan bila waktu petang ke. Sedikit demi sedikit lama-lama jadi bukit. Itu sebenarnya rahsia untuk bakar lemak cepat.

94) Makan banyak-banyak cottage cheeseSumber kalsium yang hebat dan hanya ada 163 kalori je satu cawan.

95) Main apa-apa game semasa tengok TV. Anda akan lebih jarang makan bila tangan anda sibuk.

96) Jangan bertatih atau pegang mesin kardio tu semasa bersenam. Orang yang bertatih pada rangka mesin tu selalunya tidak cergas. Itu bukannya kebetulan.

97) Berlatih dengan band elastik pada hari anda tidak boleh pergi ke gim (bila anda terlalu sakit ke).

Banyak tak cara bakar lemak yang saya senaraikan di dalam ni? Cuba guna sebanyak mana tips yang boleh dan tengok kesannya terhadap diri anda! 🙂

Fakta: DNA Boleh Berubah Bila Kita Bersenam

Percaya tak?

DNA boleh berubah bila kita bersenam.

Maksudnya, struktur yang membentuk diri kita ni sendiri boleh berubah apabila kita melakukan senaman.

Sama juga kalau anda tak bersenam: anda boleh “menutup” suis yang baik di dalam DNA anda.

Ya. Apa yang anda buat dan tak buat boleh memberi kesan kepada diri anda.

Lagi banyak anda bersenam… lagi banyak manfaat yang anda dapat daripada senaman tersebut.

Saintis di Karolinska Institute di Stockholm telah menemui sesuatu semasa mengkaji kesan senaman pada struktur DNA kita.

…scientists at the Karolinska Institute in Stockholm recruited 23 young and healthy men and women, brought them to the lab for a series of physical performance and medical tests, including a muscle biopsy, and then asked them to exercise half of their lower bodies for three months.

Macam-macam ujian dibuat.

Setelah mengkaji 23 orang itu, saintis-saintis di institut tersebut mendapati:

But the changes within the muscle cells’ DNA were more intriguing. Using sophisticated genomic analysis, the researchers determined that more than 5,000 sites on the genome of muscle cells from the exercised leg now featured new methylation patterns. Some showed more methyl groups; some fewer. But the changes were significant and not found in the unexercised leg.

Power kesan senaman ni? Genetik dalam badan kita ni macam ada suis buka tutup dan hanya apabila kita bersenam, barulah suis itu akan dibuka.exercises gambar

Saya baca berkali-kali juga artikel ni sebelum post di dalam laman web ni. Tapi anda boleh baca dengan lebih lanjut di dalam link yang dipaparkan di bawah.

Sumber: http://well.blogs.nytimes.com/2014/12/17/how-exercise-changes-our-dna/

3 Cara Untuk Kempiskan Perut Anda

Apa yang boleh anda buat untuk kempiskan perut?

Macam banyak je kan? Di dalam ini saya senaraikan tiga cara untuk kempiskan perut yang boleh digunakan.

Dan jangan bimbang: semua ni selamat dan takkan menyebabkan anda terbaring kepenatan!

#1 Makan pada waktu ini (sebab boleh naikkan metabolisma badan)

Cuba makan protein pada pukul 3 atau 4. Maksud saya macam protein bar ataupun snack yang mengandungi protein.

Snack boleh meningkatkan metabolisma badan dan menstabilkan gula dalam darah. Lagi satu, makan setiap 3 atau 4 jam bagus untuk metabolisma anda.

#2 Kurangkan pengambilan gula (kalau boleh sesifar mungkin!)

Menurut Jorge Cruise, penulis The Belly Fat Cure, pengurangan pengambilan gula boleh memastikan tahap insulin rendah dan glucagon tinggi. Glucagon, satu hormon, ialah kawan baik anda kalau anda nak perut kempis.

Lagi sikit gula yang anda ambil, lagi kurang insulin dan lagi tinggi glucagon… dan ianya semudah tu.

#3 Kunyah makanan betul-betul

Dawn Jackson Blatner, penulis The Lexitarian Diet menyatakan mengunyah ialah tip no 1 yang diberikan oleh beliau kepada orang ramai untuk menghalang “bloating” (kembung perut). Kunyah makana sampai makanan dah ‘lunyai’ dalam mulut. Penghadaman bermula dari mulut dan tanpa pengunyahan yang betul, makanan tidak akan dihadam dengan baik.

Makanan yang dihadam baik bermakna kurang angin dan bloating.

Pelik-pelik kan tips yang saya kongsikan?

Tapi ianya berkesan. Cuba dahulu tip-tip ni dan lihat kesannya. Kalau anda ada tip, anda boleh kongsikan di bahagian komen!

Jadi fan Kokotiam untuk tahu lagi banyak cara untuk menjadi kurus 🙂

Cerita Di Satu Petang

Kepada si gemuk yang berlari di Titwangsa petang ni:

Awak, yang kaki nak angkat dari tanah pun susah sepanjang track.
Awak, yang pilih track paling jauh, walaupun ada yang lagi dekat.
Awak, yang kadang-kadang berhenti minum air, dan selalunya berhenti dua kali dalam satu lap sebab sakit dua-dua belah kaki.
Awak, yang tengok ke kaki setiap kali kita selisih jalan. Awak, yang peluh membasahi badan dan hanya dapat satu lap selepas berpuluh minit lari.

Ada satu benda yang patut awak tahu: Tak ramai orang boleh buat macam awak buat.

Setiap langkah kecil yang diambil, awak membawa berat lebih daripada dua kali saya yang memeluk tulang dan meronta untuk dilepaskan. Setiap lap yang awak lari, awak membayar hutang satu lagi snack tengah malam, satu lagi dessert, satu lagi aiskrim. Panas petang Kuala Lumpur tidak menghalang awak untuk memberhentikan larian awak. Ini bukan hari pertama awak, dan ini semestinya bukan hari terakhir awak.

Awak sudah memulakan perjalanan yang akan berterusan sepanjang hayat dan awak dah mulakan 12 hari sebelum Tahun Baru lagi.

Awak lari tanpa muzik, dan saya hanya boleh bayangkan sahaja apa yang awak katakan kepada diri awak sepanjang awak lari dengan jisim badan yang semakin kurang setiap lap awak ambil. Cepatlah, kaki. Senyap la, kaki. Sikit je lagi, kaki. Bodoh la kaki ni. Kalau awak mendongak ke atas dan tak tengok kaki awak bila kita selisih sekali lagi, awak akan tahu yang pandangan saya tidak bermaksud saya merendahkan awak.

Saya tidak ada apa-apa kecuali rasa hormat saya kepada awak. Awak boleh buat.

7 Mitos Dalam Bina Badan

Setiap orang mempunyai kepercayaan mereka sendiri dalam membina badan.

Di dalam post ini, saya ingin berkongsi dengan anda tiga mitos yang sering dipercayai dalam diam oleh orang yang sedang bersemangat untuk bina badan.

Post ini diinspirasikan daripada buku Muscle Myths: 50 Health & Fitness Mistakes You Don’t Know You’re Making.

Mitos #1: Genetik Saya Tak Bagus Untuk Bina Badan

Ini sering kali keluar dari mulut pembina badan. Genetik adalah kambing hitam kegemaran orang yang tidak boleh membina otot atau hialng lemak. Tapi berapa banyak sebenarnya ia mempengaruhi diri kita?

Jauh lebih sedikit daripada apa orang ingin percaya. Ya, genetik andaa menentukan beberapa perkara seperti dari mana kumpulan otot anda menjadi poin terkuat anda, tahap hormon semulajadi, dan dari mana anda mendapat lemak, tapi ia tidak akan menghalang anda untuk menambah otot atau menghilangkan lemak.

Anda boleh mendapat bentuk badan yang hebat jika anda tahu apa yang anda buat. Itu sahaja.

Saya kenal dengan beberapa orang yang mampu menaikkan berat sebanyak 30, 40 dan 50 poin dalam dua tahun pertama berlatih dengan betul (dan tanpa sebarang dadah).

Saya juga tahu ramai orang yang yakin mereka telah diprogramkan untuk menjadi gemuk, tetapi apabila faham apa yang salah, mereka boleh mendapat bentuk terbaik dalam hidup mereka.

Genetik boleh memudahkan atau menyusahkan. Sesetengah orang mempunyai tahap testosterone yang tinggi, dengan kata lain, pembesaran otot yang jauh lebih cepat dan badan yang lebih ramping. Ada orang mempunyai metabolisma yang lebih cepat daripada orang lain, menyebabkan hilang berat badan itu prkara yang mudah.

Genetik juga membantu dalam membentuk otot anda. Tidak semua orang boleh mempunyai dad yang betul-betul petak atau mempunyai bicep yang melampau besar. Tapi semua ini bukan kekurangan.

Jadi, siapa kisah jika anda dapat tambah otot atau buang lemak lebih lambat daripada lelaki lain? Selagi anda tahu ke mana anda mahu pergi, masa tambahan itu tidak relevan. Dan tak pelik pun jika anda tidak mempunyai badan seperti model kesihatan tuu. Anda boleh nampak hebat dan rasa hebat, dan itu sahaja.

Mitos #2: Saya Susah Naik Berat Badan A.K.A Hard Gainer

Ini ibarat sepupu mitos “genetik tak sesuai” dan biasa untuk semua orang kurus di mana-mana sahaja.

Mereka percaya bahawa badan mereka diprogramkan untuk terus kurus dan mereka tidak boleh mendapat jumlah otot yang besra, walau bagaimana pun ereka berlatih atau brapa banyak pun mereka makan.

Kadang-kadang merka menggunakan steroid dan kadang-kadang mereka hanya berhenti.

Memang betul sesetengah orang mempunyai masa yang lebih mudah untuk menambah otot daaripada orang lain kerana tahap hormon dan kecenderungan dalam genetiknya, tetapi tidak ada sesiapa pun yang ditakdirkan untuk mendapat badan yang nampak-macam-uzur selama-lamanya.

Sebenarnya, setiap orang yang saya tahu yang mendakwa mereka susah naik berat badan ialah mereka berlatih dan makan dengan tidak betul – setiap satu yang cakap.

Mereka mempuyai pelbagai (dan kadang-kadang, semua) kesalahan berikut: bersenam  terlampua sedikit atau terlampau banyak (tidak memberikan badan rehat yang secukupnya dan menyebabkan badan susah nak naik), angkat berat terlalu ringan, melakukan senaman yang salah (bergantung kepada mesin isolation dan tidak melakukan senaman kompoun adalah cara termudah untuk menjadi kecil dan lemah), dan makan sedikit setiap hari.

Saya juga pernah melihat beberapa orang yang sukar meningkatkan berat badan yang mua berlatih dan makan dengan betul dan menjadi besar cepat.

Jika anda jenis ektomorph yang sukar untuk meningkatkan saiz badan, saya sebenarnya cemburu dengan anda. Kerampingan semulajadi anda adalah satu rahmat kerana apabila anda mula mengangkat berat dan makan dengan betul, anda akan membina otot seperti kami, tetapi anda akan menambah lemak sedikit, menyebabkan anda nampak lebih baik.

Dan apabila anda mahu mengurangkan lemak kepada satu tahap amat-amat-ramping, anda akan merasakan ia sesuatu yang mudah.

Lagi satu manfaat anda sebagai ekto ialah anda tidak memerlukan otot yang besar untuk nampak besar. Lima belas poun pada badan yang kurus akan menunjukkan satu perubahan yang dramatik, dan jika anda tahu apa yang anda buat, dua tiga bulan sahaja sudah cukup.

Jika anda ingin tahu bagaimana untuk mendapatkanya, saya ada beberapa pointer di bawah yang dapat membantu anda:

  • Anda perlu makan cukup untuk membesar.

Inilah cara termudah untuk mengira apa yang badan anda perlukan:

  • Makan 1.5 gram protein bagi setiap poun berat badan anda setiap hari.
  • Makan 2 gram karbohidrat setiap poun berat badan setiap hari.
  • Makan 1.5 gram lemak yang baik setiap 5 poun berat badn setiap hari.

Untuk lelaki dengan berat 68 kilogram, ia akan nampak seperti ini:

  • 225 gram protein setiap hari
  • 300 gram karbohidrat setiap hari
  • 55 gram lemak setiap hari

Itu sama seperti 2,60 kalori setiap hari (protein ada 4 kalori setiap gram, sama eperti karb, dan lemak ada 9 kalori setiap gram), yang cukup banyak untuk mengekalkan pembesaran otot yang sekata. Jika, atas apa-apa sebab pun, ia tidak berkesan, anda hanyaperlu tambah 200 kalori setiap hari dan lihat apa yang terjadi untuk beberapa minggu.

Jika anda masih lagi tidak gembira, tambah lagi 200 sehari. Selagi anda berlatih dengan betul, anda akan mendapat peningkatan otot selepas anda mencapai tahap diet yang badan anda mahukan.

  • Anda perlu makan 6-7 kali sehari. Bukan sahaja mustahil untuk memakan sebanyak itu untuk 2-3 kali makan sehari, tetapi ia tidak berkhasiat. Tetapi,cuba makan 6-7 kali sehari (satu setiap 3 jam) yang akan menambah total kalori anda dan keperluan nutrisi anda ehari.
  • Angkat berat dan pastikan anda melakukan senaman kompoun. Ideanya ialah anda perlu merasakan “pembakaran”, dan itu adalah mitos yang akan saya terangkan. Pembesaran oto datang daripada overload bukannya letih, dan overload hanya boleh berlaku atas satu perkara sahaja: berat yang besar.

Cara latihan yang telah berkesan untuk saya dan ramai lagi orang ialah yang ingin mendapatkan otot yang besar ialah:

  • Sampai tak tahan setiap set
  • Sesuaikan berat supaya anda hanya boleh buat 4-6 rep sahaja. Dan apabila anda boleh buat sampai 6, naikkan berat.
  • Buat 9 kali set setiap sesi senaman.
  • Latih satu kumpulan otot sehari (lima kali latihan seminggu).

Dan dalam latihan pula, anda perlu melakukan perkara berikut setiap minggu:

  • Squats
  • Deadlifts
  • Barbell atau dumbbell bench press
  • Military press atau dumbbell press

Ini adalah senaman pembina otot dan saya berjanji yang anda tidak akan mendapat badan yang cantik jika anda tidak melakukan semua ini selalu dan sebanyak-banyaknya.

Mitos #3: Deadlifts Tidak baik Untuk Belakang Kita

Kebanyakan orang yang menggunakan muitos ini untuk melarikan daripada deadlifts Cuma nak cakap, “saya tak suka deadlifts sebab exercise ni memenatkan sangat.”

Fakta ialah deadlifts adalah salah satu daripada senaman yang paling intnse dan paling bermanfaat yang boleh anda lakukan (bersama dengan ketuk ketampi, yang kebanyakan lelaki suka elakkan).. Dan berlainan daripada mitos ini, deadlifts adalah bagus untuk belakang anda dan menguatkannya daripada bawah sampai atas – apabila dibuat bewtul. Apabila anda buat tak betul, boleh jadi agak menakutkan jugak lah (cuba cari “bad deadlift”) di dalam Youtube kalau anda nak menggigit jari malam ni).

Deadlifts ang betul memberi manfaat lain. Mereka melatih beberapa otot seperti trapezius, abs, calves, quads dan hamstrings. Mereka juga meninkatkan hormon pembesaran dan produksi hormon, meningkatkan peningkatan anda daripada semua senaman.

Selagi anda tidak mempunyai masalah belakang, saya menggalakkan anda deadlift secepat mungkin. Sebelum anda buat, anda pastikan anda mempunyai form yang beutl. Untuk belajarnya, pergi ke Bodybuilding.com dan lihat video bagaimana mereka melakukan senaman itu.

Mitos #4: Kita Perlu Latih Abs untuk Dapatkan Six Pack

Sekarang ini, mempunyai “six pack” abs adalah sinonim dengan seksi dan sihat.

Majalah senaman suka sangat mengatakan tentang senaman ab yang baharu. Terdapat pelbagai supplemen baharu yang dikeluarkan yang menjanjikan untuk meningkatkan pembakaran emak ke gear tinggi dan membantu anda mendapat perut yang berketul-ketul. Terdapat beberapa guru “ab” di Internet menjual ebook tentang rahsia untuk mendapatkan six-pack.

Sebenarnya, saya ada berita gembira untuk anda. Mendapatkan abs yang lawa itu lebih mudah daripada apa yang anda fikirkan.

Anda tidak perlu melatih abs anda setiap hari untuk mendapatkan six-pack (ini akan membawa kepada terlebih latihan dan membantutkan pembesaran anda). Anda tida perlu melakukan senaman 50 rep untuk mendaptakan six-pack.

Apa yang perlu anda buat? Apakah rahsia kepada perut yang seksi?

Dapatkan peratus badan-lemak anda di bawah 10% Itulah rahsianya. Sebagai lelaki, apabila peratus badan-lemak anda mencapai 7-9%, abs anda akan keluar tidak kira anda latih mereka atau tidak (abs adalah satu anggota badan yang kuat kerana menyokong badan tegak seharian).

Jadi bagaimana anda mendapatkan badan-lemak punya peratus bawah 10% Anda tidak boleh membakar lemak perut dengan membuat crunches – itu bukan ara badan berfungsi. Apa yang perlu anda buat ialah mengikut diet yang telah direka khas untuk pengurangan berat badan dan melakukan kardio beberapa kali seminggu sehinggalah anda mencapa gol anda.

Sekarang, ini tidak bermakna anda tidak patut melatih abs anda, kerana anda patut. Mempunyai asas yang kuat akan membantu angkatan yang lain dan abs yang dilatih biasanya akan nampak lebih baik daripada yang tidak dapat latihan (saya cakap “biasanya” sebab ada juga yang nampak hebat walaupun jarang latih abs mereka).

Tetapi abs juga perlu dilatih seperti yang lain-lain – seminggu atau dua kali seminggu, dengan 9-12 set setiap kali latihan.

Anda juga patut tahu bahawa ada sesetengah orang abs nye lebih terbentuk daripada yang lain. Sesetengah orang tidak akan mempunyai six-pack yang bersimetri kerana itubukan cara otot mereka dibentuk. Sesetengah orang mempunyai abs yang kecil dan nampak tak dibangunkan, dan ia boleh diperbetulkan dengan latihan ab.

Mitos #5: Boleh Tukar Lemak kepada Otot

MAAF. Ini ialah alkemi versi kesihatan.

Lemak dan otot adalah dua perkara yang berbeza, dan anda boleh meningkatkan atau mengurangkan mereka – tidak boleh mengubah daripada lemak ke otot atau sebaliknya.

Ada satu perkara yang perlu anda ingat – anda boleh buat satu daripada dua-dua itu – anda tidak boleh dapat dua-dua sekali.

Ini kerana menghilangkan lemak memerlukan anda untuk mengurangkan makan daripada apa yang badan anda perlukan (menyebabkannya membakar lemak dan otot untuk tenaga tambahan) dan menambah otot bermakna anda memakan lebih daripada apa yang badan anda perlukan (membenarkannya untuk membina otot dan juga menambah lemak).

Jika anda merasakan ini situasi yang tiada harapan, jangan risau. Apabila anda berdiet dengan betul, anda akan hilang lemak lebih daripada otot apabila “cutting” dan anda akan mendapat otot daripada lemak apabila anda “bulking”, yang embenarkan anda untk mengimbangi kitaran makan untuk mengubah komposisi badan anda.

Inilah caranya orang daripada 68 kilogram dengan 12% lemak badan berubah ke 86 kilogram dengan 8% lemak badan – dengan hanya satu kitaran bulking, iaitu mereka akan mendapat 10 poun otot dan 3 oun lemak, diikuti dengan kitaran cuttin di mana mereka akan kehilangan 3 pound lemak dengan satu poun otot.

Ini membolehkan mereka kurus sebelum kitaran bulking tetapi dengan 3.1 kilogram otot.

Jadi, jika anda mempunyai badan yang kurus (atau tidak kisah mengenai kurus pada waktu ini) dan anda mahu menambah otot, jangan takut untuk mendapat sedikit lemak. Kemudian, apabila anda sudah bersedia untuk menghilangkan lemak, jangan takut untuk hilang otot.

Mitos #6: Rep Yang Banyak dan Penggunaan Berat Yang Sedikit Adalah Kunci Untuk Mentonakan Badan.

Untuk betul-betul menangani perkara ini, mari kita mula dengan apa yang kebanyakan orang maksudkan dengan “toned”. Mereka maksudkan ramping, tetapi dengan otot seperti nampak mereka betul-betul bersenam.

Em, membuat senaman dengan berat rendah dan rep tinggi tidak akan membawa anda ke sana. Ia tidak membawa awak dekat pun, sebenarnya.

Awak lihat, mengangkat berat yang ringan untuk rep yang banyak bukanlah satu cara yang efektuif untuk membakar lemak atau membina otot (dan mempunyai otot yang menonjol tidak lebih daripada mempounyai otot dengan tahap lemak-badan yan rendah untuk ia tertonjol).

Seperti yang anda ektahui, anda boleh menghilangkan lemak dengan mengurangkan kalori, dan anda boleh meningkatkan otot dengan mengangkat berat dan makan kalori yang lebih. Dan apabila anda mengangkat beat apabila cutting sebenarnya adalah bermanfaat kerana ia mengurangkan kehilangan otot.

Ini relevan kepada anda tidak kira apa gol kesihatan anda. Jika anda ingin menambah 10 poun otot (yang membolehkan lelaki biasa daripada kurus ekding kepada mempunyai otot untuk ditunjukkan), kenapa tak anda buat cara yang paling efektif?

Angkat berat, makan banyak dan buang lemak setelah anda mendapat otot lebih sedikit daripada apa yang anda mahukan (kerana anda akan hilang sedikit semasa diet).

Mitos #7: Cara Perempuan Bersenam Lain Daripada Lelaki

Kebanyakan perempuan mahukan badan yang sama seperti lelaki. Mereka ingin ramping tetapi tidak terlalu kurus; mereka mahukan otot seperti itu (cuma tidak terlalu besar), terutama sekali tangan, perut, dan kaki, dan mereka mahukan punggung mereka memenuhi jean yang mereka pakai.

Bagi kebanyakan perempuan, ini bermakna mereka perlu menghilangkan lemak dan mendapatkan otot. Kehilangan lemak tidak cukup untuk semua gadis untuk mempunyai tona otot yang mereka mahukan, iaitu otot seperti atlit.

Jadi apa cara terbaik untuk mencapai semua impian itu? Cara konvensional ialah wanita perlu berlari di atas treadmill setiap hari dan berlatih dengan dumbbell tiga pound. Saya tidak pernah melihat wanita mencapai badan seperti fitness model melakukan semua tu!

Anda sudah tahu apa yang diperlukan untuk ramping (diet dan kardio), jadi apa cara terbaik untk mendapatkan definisi badan dan punggung yang cantik? Mengangkat berat, tentunya. Angkat berat yang besar, tentunya.

Sekarang saya dapat merasakan bahawa anda tidak bersetuju. Perempuan tidak patut mengangkat berat yang berat krana mereka tidak mahu menjadi sangat besar, kan? Salah. Amat susah untuk wanita mencapai poin mereka nampak “besar”, walau bagaimana pn mereka berlatih. Kenapa? Kerana hormn yang mengawal pembesaran otot ialah testosteron, dan perempan mempunyai tahap testosteron 1/16 daripada lelaki biasa.

Jika anda lelaki, anda tahu betapa sukarnya utuk menambah otot. Sekarang bayangkan 16 kali lebih sukar – itulah rasanya untuk menjadi wanita.

Jika anda perepuan, saya BERJANJI anda tidak akan bangun pada satu hari dan jijik dengan badan anda yang besar jika anda mengangkat berat (berat untuk anda, ringan untuk lelaki). Mencapai tahap itu adalah satu perjalanan yang satu demi satu, dan ia akan mengambil bertahun-tahun.

Sekarang apa yang dimaksudkan dengan berat (untuk wanita)? Berat yang cukup berat untuk menghadkan kepada 6-8 pengulangan (apabila anda tidak boleh buat sheingga 8 kali). Ya, perempuan tidak boleh mengangkat berat sama sepert ilelaki, tetapi faktanya ialah menangkat berat ialah cara tercepat untuk mengubah fizikal anda.

Jika anda wanita yang ingin mempunyai kaki yang seksi, badan seperti atlit, anda boleh menangkat berat dengan lelaki.

Untuk lebih banyak maklumat mengenai kecergasan, anda boleh subscribe e-mel kami dengan klik butang di bawah:

Klik Untuk Tips Percuma Kuruskan Badan & Bina Badan