Secawan Koko Kehidupan

7 Mitos Dalam Bina Badan

0

Setiap orang mempunyai kepercayaan mereka sendiri dalam membina badan.

Di dalam post ini, saya ingin berkongsi dengan anda tiga mitos yang sering dipercayai dalam diam oleh orang yang sedang bersemangat untuk bina badan.

Post ini diinspirasikan daripada buku Muscle Myths: 50 Health & Fitness Mistakes You Don’t Know You’re Making.

Mitos #1: Genetik Saya Tak Bagus Untuk Bina Badan

Ini sering kali keluar dari mulut pembina badan. Genetik adalah kambing hitam kegemaran orang yang tidak boleh membina otot atau hialng lemak. Tapi berapa banyak sebenarnya ia mempengaruhi diri kita?

Jauh lebih sedikit daripada apa orang ingin percaya. Ya, genetik andaa menentukan beberapa perkara seperti dari mana kumpulan otot anda menjadi poin terkuat anda, tahap hormon semulajadi, dan dari mana anda mendapat lemak, tapi ia tidak akan menghalang anda untuk menambah otot atau menghilangkan lemak.

Anda boleh mendapat bentuk badan yang hebat jika anda tahu apa yang anda buat. Itu sahaja.

Saya kenal dengan beberapa orang yang mampu menaikkan berat sebanyak 30, 40 dan 50 poin dalam dua tahun pertama berlatih dengan betul (dan tanpa sebarang dadah).

Saya juga tahu ramai orang yang yakin mereka telah diprogramkan untuk menjadi gemuk, tetapi apabila faham apa yang salah, mereka boleh mendapat bentuk terbaik dalam hidup mereka.

Genetik boleh memudahkan atau menyusahkan. Sesetengah orang mempunyai tahap testosterone yang tinggi, dengan kata lain, pembesaran otot yang jauh lebih cepat dan badan yang lebih ramping. Ada orang mempunyai metabolisma yang lebih cepat daripada orang lain, menyebabkan hilang berat badan itu prkara yang mudah.

Genetik juga membantu dalam membentuk otot anda. Tidak semua orang boleh mempunyai dad yang betul-betul petak atau mempunyai bicep yang melampau besar. Tapi semua ini bukan kekurangan.

Jadi, siapa kisah jika anda dapat tambah otot atau buang lemak lebih lambat daripada lelaki lain? Selagi anda tahu ke mana anda mahu pergi, masa tambahan itu tidak relevan. Dan tak pelik pun jika anda tidak mempunyai badan seperti model kesihatan tuu. Anda boleh nampak hebat dan rasa hebat, dan itu sahaja.

Mitos #2: Saya Susah Naik Berat Badan A.K.A Hard Gainer

Ini ibarat sepupu mitos “genetik tak sesuai” dan biasa untuk semua orang kurus di mana-mana sahaja.

Mereka percaya bahawa badan mereka diprogramkan untuk terus kurus dan mereka tidak boleh mendapat jumlah otot yang besra, walau bagaimana pun ereka berlatih atau brapa banyak pun mereka makan.

Kadang-kadang merka menggunakan steroid dan kadang-kadang mereka hanya berhenti.

Memang betul sesetengah orang mempunyai masa yang lebih mudah untuk menambah otot daaripada orang lain kerana tahap hormon dan kecenderungan dalam genetiknya, tetapi tidak ada sesiapa pun yang ditakdirkan untuk mendapat badan yang nampak-macam-uzur selama-lamanya.

Sebenarnya, setiap orang yang saya tahu yang mendakwa mereka susah naik berat badan ialah mereka berlatih dan makan dengan tidak betul – setiap satu yang cakap.

Mereka mempuyai pelbagai (dan kadang-kadang, semua) kesalahan berikut: bersenam  terlampua sedikit atau terlampau banyak (tidak memberikan badan rehat yang secukupnya dan menyebabkan badan susah nak naik), angkat berat terlalu ringan, melakukan senaman yang salah (bergantung kepada mesin isolation dan tidak melakukan senaman kompoun adalah cara termudah untuk menjadi kecil dan lemah), dan makan sedikit setiap hari.

Saya juga pernah melihat beberapa orang yang sukar meningkatkan berat badan yang mua berlatih dan makan dengan betul dan menjadi besar cepat.

Jika anda jenis ektomorph yang sukar untuk meningkatkan saiz badan, saya sebenarnya cemburu dengan anda. Kerampingan semulajadi anda adalah satu rahmat kerana apabila anda mula mengangkat berat dan makan dengan betul, anda akan membina otot seperti kami, tetapi anda akan menambah lemak sedikit, menyebabkan anda nampak lebih baik.

Dan apabila anda mahu mengurangkan lemak kepada satu tahap amat-amat-ramping, anda akan merasakan ia sesuatu yang mudah.

Lagi satu manfaat anda sebagai ekto ialah anda tidak memerlukan otot yang besar untuk nampak besar. Lima belas poun pada badan yang kurus akan menunjukkan satu perubahan yang dramatik, dan jika anda tahu apa yang anda buat, dua tiga bulan sahaja sudah cukup.

Jika anda ingin tahu bagaimana untuk mendapatkanya, saya ada beberapa pointer di bawah yang dapat membantu anda:

  • Anda perlu makan cukup untuk membesar.

Inilah cara termudah untuk mengira apa yang badan anda perlukan:

  • Makan 1.5 gram protein bagi setiap poun berat badan anda setiap hari.
  • Makan 2 gram karbohidrat setiap poun berat badan setiap hari.
  • Makan 1.5 gram lemak yang baik setiap 5 poun berat badn setiap hari.

Untuk lelaki dengan berat 68 kilogram, ia akan nampak seperti ini:

  • 225 gram protein setiap hari
  • 300 gram karbohidrat setiap hari
  • 55 gram lemak setiap hari

Itu sama seperti 2,60 kalori setiap hari (protein ada 4 kalori setiap gram, sama eperti karb, dan lemak ada 9 kalori setiap gram), yang cukup banyak untuk mengekalkan pembesaran otot yang sekata. Jika, atas apa-apa sebab pun, ia tidak berkesan, anda hanyaperlu tambah 200 kalori setiap hari dan lihat apa yang terjadi untuk beberapa minggu.

Jika anda masih lagi tidak gembira, tambah lagi 200 sehari. Selagi anda berlatih dengan betul, anda akan mendapat peningkatan otot selepas anda mencapai tahap diet yang badan anda mahukan.

  • Anda perlu makan 6-7 kali sehari. Bukan sahaja mustahil untuk memakan sebanyak itu untuk 2-3 kali makan sehari, tetapi ia tidak berkhasiat. Tetapi,cuba makan 6-7 kali sehari (satu setiap 3 jam) yang akan menambah total kalori anda dan keperluan nutrisi anda ehari.
  • Angkat berat dan pastikan anda melakukan senaman kompoun. Ideanya ialah anda perlu merasakan “pembakaran”, dan itu adalah mitos yang akan saya terangkan. Pembesaran oto datang daripada overload bukannya letih, dan overload hanya boleh berlaku atas satu perkara sahaja: berat yang besar.

Cara latihan yang telah berkesan untuk saya dan ramai lagi orang ialah yang ingin mendapatkan otot yang besar ialah:

  • Sampai tak tahan setiap set
  • Sesuaikan berat supaya anda hanya boleh buat 4-6 rep sahaja. Dan apabila anda boleh buat sampai 6, naikkan berat.
  • Buat 9 kali set setiap sesi senaman.
  • Latih satu kumpulan otot sehari (lima kali latihan seminggu).

Dan dalam latihan pula, anda perlu melakukan perkara berikut setiap minggu:

  • Squats
  • Deadlifts
  • Barbell atau dumbbell bench press
  • Military press atau dumbbell press

Ini adalah senaman pembina otot dan saya berjanji yang anda tidak akan mendapat badan yang cantik jika anda tidak melakukan semua ini selalu dan sebanyak-banyaknya.

Mitos #3: Deadlifts Tidak baik Untuk Belakang Kita

Kebanyakan orang yang menggunakan muitos ini untuk melarikan daripada deadlifts Cuma nak cakap, “saya tak suka deadlifts sebab exercise ni memenatkan sangat.”

Fakta ialah deadlifts adalah salah satu daripada senaman yang paling intnse dan paling bermanfaat yang boleh anda lakukan (bersama dengan ketuk ketampi, yang kebanyakan lelaki suka elakkan).. Dan berlainan daripada mitos ini, deadlifts adalah bagus untuk belakang anda dan menguatkannya daripada bawah sampai atas – apabila dibuat bewtul. Apabila anda buat tak betul, boleh jadi agak menakutkan jugak lah (cuba cari “bad deadlift”) di dalam Youtube kalau anda nak menggigit jari malam ni).

Deadlifts ang betul memberi manfaat lain. Mereka melatih beberapa otot seperti trapezius, abs, calves, quads dan hamstrings. Mereka juga meninkatkan hormon pembesaran dan produksi hormon, meningkatkan peningkatan anda daripada semua senaman.

Selagi anda tidak mempunyai masalah belakang, saya menggalakkan anda deadlift secepat mungkin. Sebelum anda buat, anda pastikan anda mempunyai form yang beutl. Untuk belajarnya, pergi ke Bodybuilding.com dan lihat video bagaimana mereka melakukan senaman itu.

Mitos #4: Kita Perlu Latih Abs untuk Dapatkan Six Pack

Sekarang ini, mempunyai “six pack” abs adalah sinonim dengan seksi dan sihat.

Majalah senaman suka sangat mengatakan tentang senaman ab yang baharu. Terdapat pelbagai supplemen baharu yang dikeluarkan yang menjanjikan untuk meningkatkan pembakaran emak ke gear tinggi dan membantu anda mendapat perut yang berketul-ketul. Terdapat beberapa guru “ab” di Internet menjual ebook tentang rahsia untuk mendapatkan six-pack.

Sebenarnya, saya ada berita gembira untuk anda. Mendapatkan abs yang lawa itu lebih mudah daripada apa yang anda fikirkan.

Anda tidak perlu melatih abs anda setiap hari untuk mendapatkan six-pack (ini akan membawa kepada terlebih latihan dan membantutkan pembesaran anda). Anda tida perlu melakukan senaman 50 rep untuk mendaptakan six-pack.

Apa yang perlu anda buat? Apakah rahsia kepada perut yang seksi?

Dapatkan peratus badan-lemak anda di bawah 10% Itulah rahsianya. Sebagai lelaki, apabila peratus badan-lemak anda mencapai 7-9%, abs anda akan keluar tidak kira anda latih mereka atau tidak (abs adalah satu anggota badan yang kuat kerana menyokong badan tegak seharian).

Jadi bagaimana anda mendapatkan badan-lemak punya peratus bawah 10% Anda tidak boleh membakar lemak perut dengan membuat crunches – itu bukan ara badan berfungsi. Apa yang perlu anda buat ialah mengikut diet yang telah direka khas untuk pengurangan berat badan dan melakukan kardio beberapa kali seminggu sehinggalah anda mencapa gol anda.

Sekarang, ini tidak bermakna anda tidak patut melatih abs anda, kerana anda patut. Mempunyai asas yang kuat akan membantu angkatan yang lain dan abs yang dilatih biasanya akan nampak lebih baik daripada yang tidak dapat latihan (saya cakap “biasanya” sebab ada juga yang nampak hebat walaupun jarang latih abs mereka).

Tetapi abs juga perlu dilatih seperti yang lain-lain – seminggu atau dua kali seminggu, dengan 9-12 set setiap kali latihan.

Anda juga patut tahu bahawa ada sesetengah orang abs nye lebih terbentuk daripada yang lain. Sesetengah orang tidak akan mempunyai six-pack yang bersimetri kerana itubukan cara otot mereka dibentuk. Sesetengah orang mempunyai abs yang kecil dan nampak tak dibangunkan, dan ia boleh diperbetulkan dengan latihan ab.

Mitos #5: Boleh Tukar Lemak kepada Otot

MAAF. Ini ialah alkemi versi kesihatan.

Lemak dan otot adalah dua perkara yang berbeza, dan anda boleh meningkatkan atau mengurangkan mereka – tidak boleh mengubah daripada lemak ke otot atau sebaliknya.

Ada satu perkara yang perlu anda ingat – anda boleh buat satu daripada dua-dua itu – anda tidak boleh dapat dua-dua sekali.

Ini kerana menghilangkan lemak memerlukan anda untuk mengurangkan makan daripada apa yang badan anda perlukan (menyebabkannya membakar lemak dan otot untuk tenaga tambahan) dan menambah otot bermakna anda memakan lebih daripada apa yang badan anda perlukan (membenarkannya untuk membina otot dan juga menambah lemak).

Jika anda merasakan ini situasi yang tiada harapan, jangan risau. Apabila anda berdiet dengan betul, anda akan hilang lemak lebih daripada otot apabila “cutting” dan anda akan mendapat otot daripada lemak apabila anda “bulking”, yang embenarkan anda untk mengimbangi kitaran makan untuk mengubah komposisi badan anda.

Inilah caranya orang daripada 68 kilogram dengan 12% lemak badan berubah ke 86 kilogram dengan 8% lemak badan – dengan hanya satu kitaran bulking, iaitu mereka akan mendapat 10 poun otot dan 3 oun lemak, diikuti dengan kitaran cuttin di mana mereka akan kehilangan 3 pound lemak dengan satu poun otot.

Ini membolehkan mereka kurus sebelum kitaran bulking tetapi dengan 3.1 kilogram otot.

Jadi, jika anda mempunyai badan yang kurus (atau tidak kisah mengenai kurus pada waktu ini) dan anda mahu menambah otot, jangan takut untuk mendapat sedikit lemak. Kemudian, apabila anda sudah bersedia untuk menghilangkan lemak, jangan takut untuk hilang otot.

Mitos #6: Rep Yang Banyak dan Penggunaan Berat Yang Sedikit Adalah Kunci Untuk Mentonakan Badan.

Untuk betul-betul menangani perkara ini, mari kita mula dengan apa yang kebanyakan orang maksudkan dengan “toned”. Mereka maksudkan ramping, tetapi dengan otot seperti nampak mereka betul-betul bersenam.

Em, membuat senaman dengan berat rendah dan rep tinggi tidak akan membawa anda ke sana. Ia tidak membawa awak dekat pun, sebenarnya.

Awak lihat, mengangkat berat yang ringan untuk rep yang banyak bukanlah satu cara yang efektuif untuk membakar lemak atau membina otot (dan mempunyai otot yang menonjol tidak lebih daripada mempounyai otot dengan tahap lemak-badan yan rendah untuk ia tertonjol).

Seperti yang anda ektahui, anda boleh menghilangkan lemak dengan mengurangkan kalori, dan anda boleh meningkatkan otot dengan mengangkat berat dan makan kalori yang lebih. Dan apabila anda mengangkat beat apabila cutting sebenarnya adalah bermanfaat kerana ia mengurangkan kehilangan otot.

Ini relevan kepada anda tidak kira apa gol kesihatan anda. Jika anda ingin menambah 10 poun otot (yang membolehkan lelaki biasa daripada kurus ekding kepada mempunyai otot untuk ditunjukkan), kenapa tak anda buat cara yang paling efektif?

Angkat berat, makan banyak dan buang lemak setelah anda mendapat otot lebih sedikit daripada apa yang anda mahukan (kerana anda akan hilang sedikit semasa diet).

Mitos #7: Cara Perempuan Bersenam Lain Daripada Lelaki

Kebanyakan perempuan mahukan badan yang sama seperti lelaki. Mereka ingin ramping tetapi tidak terlalu kurus; mereka mahukan otot seperti itu (cuma tidak terlalu besar), terutama sekali tangan, perut, dan kaki, dan mereka mahukan punggung mereka memenuhi jean yang mereka pakai.

Bagi kebanyakan perempuan, ini bermakna mereka perlu menghilangkan lemak dan mendapatkan otot. Kehilangan lemak tidak cukup untuk semua gadis untuk mempunyai tona otot yang mereka mahukan, iaitu otot seperti atlit.

Jadi apa cara terbaik untuk mencapai semua impian itu? Cara konvensional ialah wanita perlu berlari di atas treadmill setiap hari dan berlatih dengan dumbbell tiga pound. Saya tidak pernah melihat wanita mencapai badan seperti fitness model melakukan semua tu!

Anda sudah tahu apa yang diperlukan untuk ramping (diet dan kardio), jadi apa cara terbaik untk mendapatkan definisi badan dan punggung yang cantik? Mengangkat berat, tentunya. Angkat berat yang besar, tentunya.

Sekarang saya dapat merasakan bahawa anda tidak bersetuju. Perempuan tidak patut mengangkat berat yang berat krana mereka tidak mahu menjadi sangat besar, kan? Salah. Amat susah untuk wanita mencapai poin mereka nampak “besar”, walau bagaimana pn mereka berlatih. Kenapa? Kerana hormn yang mengawal pembesaran otot ialah testosteron, dan perempan mempunyai tahap testosteron 1/16 daripada lelaki biasa.

Jika anda lelaki, anda tahu betapa sukarnya utuk menambah otot. Sekarang bayangkan 16 kali lebih sukar – itulah rasanya untuk menjadi wanita.

Jika anda perepuan, saya BERJANJI anda tidak akan bangun pada satu hari dan jijik dengan badan anda yang besar jika anda mengangkat berat (berat untuk anda, ringan untuk lelaki). Mencapai tahap itu adalah satu perjalanan yang satu demi satu, dan ia akan mengambil bertahun-tahun.

Sekarang apa yang dimaksudkan dengan berat (untuk wanita)? Berat yang cukup berat untuk menghadkan kepada 6-8 pengulangan (apabila anda tidak boleh buat sheingga 8 kali). Ya, perempuan tidak boleh mengangkat berat sama sepert ilelaki, tetapi faktanya ialah menangkat berat ialah cara tercepat untuk mengubah fizikal anda.

Jika anda wanita yang ingin mempunyai kaki yang seksi, badan seperti atlit, anda boleh menangkat berat dengan lelaki.

Untuk lebih banyak maklumat mengenai kecergasan, anda boleh subscribe e-mel kami dengan klik link di bawah:

Klik Sini Untuk Tips Percuma untuk Kuruskan Badan!

 

Leave A Reply

Your email address will not be published.